10. پیاده‌روی

از دیگر کارهایی که برای درمان استرس می‌توانید انجام دهید؛ پیاده‌روی است. پیاده‌روی همراه با قدم زدن زیر نور آفتاب و در هوای آزاد است و در مکان‌های مختلف راه می‌روید. این پروسه با کاهش استرس و آرام شدن شما کمک می‌کند.

11. آدامس بجوید

برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع ، سعی کنید یک آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند.
یکی از توضیحات احتمالی این امر این است که آدامس باعث امواج مغزی مشابه امواج افراد آرام می شود. دیگر اینکه آدامس باعث افزایش جریان خون در مغز شما می شود.

12. رایحه‌درمانی برای کاهش استرس

تایر رایحه‌درمانی برای کاهش استرس بر هیچ‌کس پوشیده نیست. رایحه‌درمانی برای احساس نیروبخش، آرمش و حضور در لحظه موثر است. مطالعات نشان می‌دهد که هر رایحه می‌تواند فعالیت امواج مغزی را تحت تاثیر قرار دهد و از ترشح هورمون استرس جلوگیری کند.

13. وقت گذراندن با عزیزانتان

حمایت اجتماعی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در گذراندن دوران پر تنش است. عضویت در یک گروه دوستانه به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد ، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خانم ها در حین وقت گذرانی با دوستان و کودکان هورمون اکسی توسین تولید می کنند که یک مسکن طبیعی است.مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند. داشتن روابط اجتماعی و دوستان زیاد باعث می‌شود که احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشید. زمانی که استرس دارید؛ کمی با دوستان‌تان وقت بگذرانید و ذهن‌تان را از تنش‌ها و افکار منفی خالی کنید. این موضوع در کودکان برای جلوگیری از اضطراب جدایی در کودکان نیز صدق می‌کند.

14. انجام کارهای هنری

همه ما به یک کار هنری علاقه داریم. آموزش یک هنر یا انجام آن برای کاهش استرس مفید است. کارهایی مانند نقاشی، ساختن وسایل و هر رشته هنری که به آن علاقه دارید؛ برای بهبود وضعیت شما مفید خواهد بود. خلق کردن هرچیزی که از منظر خود شما زیبا است، سیستم پاداش مغز را به شدت تحریک می کند و در کاهش استرس بسیار تاثیر گذار است.

15. بخندید

وقتی می خندید احساس اضطراب از بین می رود. لبخند زدن برای سلامتی شما مفید است و چند دلیل وجود دارد که خنده می تواند به کاهش استرس کمک کند:

پاسخ استرس را تسکین می دهد.
با شل کردن عضلات ، تنش را برطرف می کند
در دراز مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افرادی شرکت کننده در گروه خنده ، کاهش استرس بیشتری نسبت به افراد دیگر نشان دادند.
سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خنده شما می شوند ، معاشرت کنید.

16. رژیم غذایی متعادل و درمان استرس

رژیم غذایی تاثیر زیادی روی وضعیت فیزیکی و روحی شما دارد. درصورتی‌که رژیم غذایی شما سرشار از قند و چربی است؛ در بلند مدت شما در مقابل استرس تحریک‌پذیرتر خواهید بود. مصرف مداوم کربوهیدرات‌های ساده مانند کیک و نان، باعث بالا رفتن قند خون و افزایش استرس و اضطراب می‌شود. درمقابل غذاهای سالم مانند تخم‌مرغ، آووکادو و گردو برای تنظیم حالت‌های روحی و تعادل انرژی بدن مفید است.

17. نه گفتن را بیاموزید

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند. بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند را کنترل کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که بعضی اوقات “نه” بگویید. بهتر است به جای پذیرفتن مسئولیت هایی که فراتر از توانایی شماست با گفتن نه خود را تحن فشار قرار ندهید .

18. شکرگزاری به کاهش استرس کمک می‌کند

زمانی که دچار استرس می‌شوید و تصور می‌کنید که وضعیت خوبی ندارید؛ داشته‌های‌تان را بشمارید و به‌اصطلاح شکرگزار باشید. این کار باعث می‌شود که بتوانید نیمه پر لیوان را ببینید و افکار مثبتی داشته باشید. شکرگزاری را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. حتی می‌توانید داشته‌ها و نعمت‌های خودتان را در یک دفترچه یادداشت کنید.

19. یاد بگیرید که از به تعویق انداختن کار ها اجتناب کنید

راهی دیگر برای کنترل استرس و و هرنوع اضطرابی مانند اضطراب امتحان این است که در فکر انجام اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن کارها می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را تحت فشار و استرس قرار دهد.

این شرایط می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد .عادت کنید که لیست کارها را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه بدهید و کارها را به ترتیب در لیست قرار بگیرید.

20. در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به یک ورزش محبوب و موثر در کاهش استرس در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است ، بیشتر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن.
در بیم ورزش های مختلف یوگا گل سر سبد ورزش های ضد استرس است. این ورش با تنظیم مسیر های عصبی و ذهنی مختلف، تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس دارد. یوگا با کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) ، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

21. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه ای است که شما را به لحظه حال متصل نگه می دارد. این حالت می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب و تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مراقبه. بخشی از منطق ذهن آکاهی این است که برای مسائل و کارهایی که برای شما استرس زا هستند، نباید تمام مدت استرس بکشید. بلکه پس از مشخص شدن مشکل و تعریف یک راه حل، دیگر تا رسیدن زمان مناسب برای اجرای راه حل نباید به آن فکر کنید. عمده تمرینات آن مبنی بر تمرکز بر زمان حال است.

22. نوازش

در آغوش گرفتن ، بوسیدن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند . تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این کار می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو علائم جسمی استرس هستند.

23. عوامل استرس‌زا را از خودتان دور کنید

گاهی بهترین کار برای درمان استرس، دور شدن از شرایط و عوامل استرس‌زا ست. هرچیزی که باعث استرس شما می‌شود را کنار گذاشته و از آن فاصله بگیرید. شاید لازم است یک دایره امن برای خودتان ایجاد کنید و تا زمانی که تحریک‌پذیری شما کاهش پیدا کرد؛ در آن بمانید. تماشای اخبار، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل، استفاده از وسایل دیجیتال و غیره می‌توانند به استرس دامن بزنند.

24. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد. موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس و اضطراب ، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هند می توانند به خصوص آرامش بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز موثر است.
صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که این صداها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.

25. تنفس عمیق

استرس و اضطراب ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و به بدن القا می کند که در حالت “جنگ یا گریز” قرار گیرد.
در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب سریعتر ، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید ، و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود.

26. وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید

داشتن حیوان خانگی قطعا به کاهش استرس و اضطراب و بهبود روحیه شما کمک میکند. تعامل با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین، که پیشتر هم به آن اشاره کردیم، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود ، کمک کند و باعث کاهش اضطراب می گردد. با وجود حساسیت ها و باور های غلطی که راجب حیوان خانگی در بسیاری از ما وجود دارد، اما مطالعات بسیاری اثبات کرده اند که حیوانات خانگی در کاهش استرس و حتی افزایش طول عمر تاثیر مثبت چشمگیری دارند.

از بین بردن استرس برای همیشه

بروز استرس ناشی از ترشح هورمون کورتیزول است. این هورمون در زمان‌های تنش و فشارهای روانی ترشح می‌شود. این حالت زمانی رخ می‌دهد که نگران موضوعی هستید یا تصور می‌کنید که شرایطی برای شما رخ می‌دهد که نمی‌توانید آن را کنترل کنید. استرس باعث اختلال در برخی عملکردهای بدن مانند دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی می‌شود. حتی در زمان استرس خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و ریه بیشتر شده و این اندام با روند متفاوتی کار می‌کنند. در زمان استرس شما تندتر نفس می‌کشید و ضربان قلب تندتر می‌شود.

استرس یک وانش طبیعی بدن در برابر احساس خطر است. هرگاه بدن تصور کند که در شرایط خوبی نیست؛ تحریک‌پذیرتر شده و آماده واکنش است. در این شرایط استرس رخ می‌دهد. استرس قابل حذف و درمان نیست و همیشه وجود دارد؛ اما همواره راهکارهای دارویی، روان‌درمانی و غیره وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توانید استرس را کاهش دهید.

قرص ضد استرس

برای درمان استرس در موارد شدید می‌توانید از داروها هم استفاده کنید. داروهای ضداسترس علائم و نشانه‌های استرس را در بدن کنترل کرده و کاهش می‌دهند. داروهای ضداسترس شامل انواع متنوعی هستند که می‌توانید از آن‌ها برای درمان اختلالات و تنش‌های عصبی استفاده کنید. در تجویز این داروها پزشک به برخی موارد از جمله تداخل دارویی، شدت استرس فرد، وضعیت روانی و فیزیکی فرد، نوع اختلال و غیره توجه می‌کند. بعد از بررسی تمام این عوامل بهترین قرص ضداسترس انتخاب می‌شود.

رایج‌ترین داروهای ضداسترس شامل بنزودیازپین‌ها هستند. بنزودیازپین‌ها نام گروهی از داروها است که برای کاهش استرس و کمک به خواب آرام تجویز می‌شوند. این داروها به‌عنوان شل کننده عضلات هم کاربرد دارند. گروه بنزودیازپین‌ها شامل داروهای زیر است:

• زاناکس (آلپروزولام)
• کلونوپین (کلونازپام)
• آتیوان (لوازپام)
• والیوم (دیازپام)

همه بنزودیازپین‌ها به یک صورت یکسان عمل می‌کنند؛ اما شدت و مدل اثر آن‌ها با هم متفاوت است. بنزودیازپین‌هایی که برای درمان اضطراب تجویز می‌شوند؛ شامل کلونازپام، آلپروزولام، لورازپام هستند. همچنین داروهای دیگری مانند برومازپام (لکتوپام) ، اگزازپام (سراکس)، کلردیازپوکسید (لیبریوم)، کلروازپات (ترانکسن) و دیازپام (والیوم) هم برای کنترل استرس و اضطراب تجویز می‌شوند.

کاربرد بنزودیازپین درمان بی‌خوابی است. رایج‌ترین داروهای این دسته لورازپام (آتیوان) ، نیترازپام (موگادون)، اگزازپام (سراکس) ، تمازپام (رستوریل) ، تریازولام (هالکون) و فلورازپام (دالمان)‌است. بنزودیازپین‌ها معمولا به‌صورت قرص یا کپسول و به‌صورت دهانی استفاده می‌شوند. برخی از این داروها به‌صورت زیرزبانی و محلول هم عرضه می‌شوند.

درمان اضطراب شدید

اضطراب درواقع می‌تواند یک بیماری باشد که با استرس واکنشی متفاوت است. اضطراب در بسیاری از مواقع یک تهدید محسوب شده و باید کنترل شود. اضطراب شدید را نمی‌توان با روش‌های کنترل استرس درمان کرد. روش‌هایی مانند صحبت کردن با دیگران، پیاده‌روی، خوردن خوراکی‌‌های شیرین و غیره نه تنها اضطراب شدید را درمان نمی‌کند که حتی می‌تواند باعث شدیدتر شدن آن هم بشود.

معمولا برای درمان اضطراب شدید از روش‌های ترکیبی دارودرمانی و روان‌درمانی استفاده می‌کنند. درمان سریع اضطراب شدید از اهمیت زیادی برخوردار است و از علائم بعدی آن جلوگیری می‌کند. درمان‌های بدون دارو شامل مشاوره و روان‌درمانی و نوروتراپی، است.

درمان سریع استرس و اضطراب

در برخی مواقع لازم است که بتوانید استرس و اضطراب‌تان را درمان کنید؛

استرستان را بپذیرید: پذیرفتن استرس و مواجه شدن با آن قدم مهمی برای مقابله با استرس است. پذیرفتن استرس این فرصت را برای شما ایجاد می‌کند که به‌دنبال راهکارهایی برای کنترل آن باشید.

دمنوش‌های آرامش‌بخش: دمنوش‌های آرامش‌بخش برای کنترل استرس و اضطراب مفید هستند. کافی است دمنوش آرامش‌بخش خودتان را پیدا کرده و هر بار برای کنترل استرس از آن استفاده کنید.

عطرهای آرامش‌بخش: بوییدن عطرهای آرامش‌بخش برای درمان استرس مفید هستند. از مهم‌ترین عطرهایی که به کاهش استرس شما کمک می‌کنند؛ عبارت‌اند از:

• ترنج
• رزماری
• وانیل
• لیمو
• نعنا
• یاس
• اسطوخدوس

استراحت حین کار

از مهم‌ترین مواردی که برای کاهش استرس باید به آن توجه کنید؛ استراحت است. حتی استراحت‌های کوتاه پشت میز کار هم برای کنترل استرس مفید هستند. کافی است چند حرکت کششی برای ریلکس شدن و درمان استرس یاد بگیرید. کشش دست‌ها، پاها، پهلو و گردن از حرکاتی است که می‌توانید پشت میز کار انجام دهید.